Cахар вреден? 11 аргументов против сахара

От соуса до арахисовой пасты, сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

По статистике, до 17% поступающих калорий из рациона взрослого населения — это сахар исследование.

Диетические рекомендации предписывают ограничить калории поступающие из сахара в продуктах до менее 10% в день исследование.

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет.

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для вашего здоровья.

1. Способствует увеличению веса

Уровень ожирения во всем мире растет, и считается, что одним из главных виновников является сахар, особенно в подслащенных напитках.

Подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, соки и сладкие чаи, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы увеличивает чувство голода сильнее, чем глюкоза, основной вид сахара в крахмалистой пище исследование.

Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и говорит вашему телу прекратить есть исследование.

Другими словами, сладкие напитки не уменьшают чувство голода, а наоборот способствуют быстрому поступлению большого количества жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования неизменно показывают, что люди, которые пьют сладкие напитки, такие как газировка и сок имеют проблемы с весом исследование.

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с повышенным количеством висцерального жира, так называемого «‎пивного живота»‎, связанного с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца исследование.

КРАТКО Потребление слишком большого количества сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых исследование.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению, воспалениям и высокому уровню триглицеридов и сахара в крови. Также было отмечено влияние на уровень артериального давления . Все эти перечисленные факторы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний исследование.

Кроме того, употребление слишком большого количества сахара, особенно из сахаросодержащих напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями в артериях исследование.

Исследование, проведенное среди 30 000 человек, показало, что те, кто потреблял 17–21% калорий в виде сахара, имели на 38% больший риск смерти от болезней сердца, по сравнению с теми, кто потреблял только 8% калорий из сахара исследование.

КРАТКО Потребление слишком большого количества сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, таких как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара были связаны с повышенным риском смерти от болезней сердца.

3. Может вызывать прыщи

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с более высоким риском появления прыщей.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом, такие как фрукты.

Сладкие продукты быстро повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов, выработку жира и воспаления, и все это играет роль в развитии угрей исследование.

Исследования показали, что диета с низким гликемическим индексом связана с уменьшением появления прыщей исследование.

Например, исследование, проведенное среди 2300 подростков, показало, что у тех, кто часто употребляет продукты содержащих сахар, риск развития прыщей на 30% выше исследование.

Кроме того, многие исследования населения показали, что у жителей сельских районов, которые традиционно употребляют необработанные продукты, прыщи почти отсутствуют по сравнению с городскими жителями исследование.

Эти результаты совпадают с теорией, согласно которой диета с высоким содержанием сахара в продуктах способствуют развитию прыщей.

КРАТКО Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку жира и воспалений, и все это повышает риск развития прыщей.

4. Повышает риск развития диабета

За последние 30 лет распространенность диабета в мире увеличилась более чем в два раза исследование.

Хотя для этого есть много причин, существует четкая связь между чрезмерным потреблением сахара и риском диабета.

Ожирение, которое часто вызвано потреблением слишком большого количества сахара, считается самым существенным фактором развития диабета исследование.

Более того, длительное потребление большого количества сахара стимулирует устойчивость к инсулину, гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно увеличивает риск развития диабета.

Исследование населения, охватывающее более 175 стран, показало, что риск развития диабета повышается на 1,1% на каждые 150 калорий полученных из сахара. Это примерно равно одной банке газировки в день исследование.

КРАТКО Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и инсулинорезистентности, а это основные факторы развития диабета.

5. Увеличивает риск заболевания раком

Потребление чрезмерного количества сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск заболевания раком исследование.

К тому же, диета с высоким содержанием сахара способствует развитию воспаления в организме и может вызвать резистентность к инсулину, которая повышает риск развития рака исследование.

Исследование, проведенное среди 430 000 человек, показало, что дополнительное потребление сахара было положительно связано с повышенным риском рака пищевода, рака плевры и рака тонкой кишки исследование.

Другое исследование продемонстрировало, что женщины, которые употребляли сладкие булочки и печенье более трех раз в неделю, имели риск развития рака эндометрия в 1,42 раза выше, чем женщины, которые употребляли эти продукты менее 0,5 раз в неделю исследование.

Изучение связей между потреблением сахара и раком продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

КРАТКО Злоупотребление сахаром может привести к ожирению, инсулинорезистентности и воспалению. А это главные факторы риска развития рака.

6. Увеличивает шансы появления депрессии

В то время как здоровая диета может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием сахара может увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Потребление продуктов с высокой степенью обработки, включая продукты содержащие большое количество сахара, таких как пирожные и сладкие напитки, связано с более высоким риском депрессии исследования: 1, 2.

Ученые полагают, что колебания уровня сахара в крови, вызванного избыточным его употреблением, нарушает регуляцию нейромедиаторов, что напрямую воздействует на психическое здоровье исследование.

Исследование, проведенное среди 8 000 человек в течение 22 лет, продемонстрировало, что у мужчин, которые потребляли 67 грамм или более сахара в день, вероятность развития депрессии на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 грамм в день исследование.

Исследование с участием 69 000 женщин, показало, что эпизодов депрессии было больше у тех, кто потреблял больше сахара исследование.

КРАТКО Диета, богатая сахаром и обработанными продуктами, может увеличивает шансы депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Ускоряет процесс старения кожи

Морщины являются естественным признаком старения. Они появляются независимо от вашего здоровья.

Однако, неправильный подход к выбору продуктов питания может негативно сказаться на появлении морщин и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты гликирования (КПГ) — это соединения, образующиеся в результате реакций происходящих с участием сахара и белка в вашем организме. Предполагается, что эти соединения играют ключевую роль в старении кожи исследование.

КПГ повреждают коллаген и эластин, которые помогают коже оставаться упругой и сохранять ее молодой вид.

Когда коллаген и эластин повреждены, кожа теряет упругость и начинает провисать.

В одном исследовании женщины, которые потребляли больше углеводов, включая сахар, имели более морщинистую кожу, чем женщины находившееся на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов исследование.

Ученые пришли к выводу, что низкое потребление углеводов замедляет старение кожи исследование.

КРАТКО Насыщенная сахаром пища может увеличить выработку КПГ, которые ускоряют старение кожи и образование морщин.

8. Увеличивает клеточное старение

Теломеры — это структуры, найденные в концевых участках хромосом, которые представляют собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

Когда вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и их неправильной работе исследование.

Хотя укорачивание теломер — это естественно для процесса старения, но нездоровый образ жизни может ускорить этот процесс.

Потребление большого количества сахара ускоряет укорочение теломер, что следовательно ускоряет старение клеток исследование.

Также было проведено исследование среди 5 309 взрослых, показавшее, что регулярное употребление подслащенных напитков связано с более короткой длиной теломер и преждевременным старением клеток исследование.

Фактически, ежедневно выпиваемая бутылка сладкой газировки (600 мл) равняется 4,6 дополнительным годам старения исследование.

КРАТКО Потребление большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет клеточное старение.

9. Истощает энергию вашего тела

Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии.

Однако, этот всплеск энергии мимолетен.

Продукты, содержащие сахар, но не содержащие белка, клетчатки или жира приводят к кратковременному повышению энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови (реактивная гипогликемия) исследование.

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным изменениям уровня энергии исследование.

Чтобы избежать циклов прилива-потери энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Соединение углеводов с белком или жиром является еще одним отличным способом поддержания стабильного уровня сахара в крови и энергии.

Например, если съесть яблоко вместе с небольшой горсткой миндаля, то это будет отличный перекус для длительного и постоянного уровня энергии.

КРАТКО Еда с высоким содержанием сахара может негативно повлиять на уровень вашей энергии, вызвав резкий скачок уровня сахара в крови с последующим его падением.

10. Приводит к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы связано с повышенным риском ожирения печени.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза почти исключительно расщепляется печенью.

В печени фруктоза превращается в энергию или хранится в виде гликогена.

До определенного момента печень может хранить определенное количество гликогена. Избыточное же количество превращается в жир.

Большое количество сахара в форме фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состоянию, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в печени исследование.

Исследование, проведенное среди 5 900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно пили подслащенные напитки, риск развития НАЖБП был на 56% выше исследование.

КРАТКО Потребление большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

11. Другие риски для здоровья

Помимо перечисленных выше рисков, сахар может нанести ущерб вашему организму множеством других способов.

Научные исследования показывают, что избыток сахара:

  • Увеличивает риск заболевания почек: постоянно высокий уровень сахара в крови может привести к повреждению тонких кровеносных сосудов в почках. Это может привести к повышенному риску заболевания почек исследование.
  • Негативно влияет на здоровье зубов: Употребление большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислые побочные продукты, которые вызывают деминерализацию зубов исследование.
  • Увеличивает риск развития подагры: Подагра является воспалительным состоянием, характеризующимся болью в суставах. Сахар повышает уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или ухудшения течения подагры исследование.
  • Ускоряет развитие когнитивных расстройств: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и это связано с повышенным риском развития деменции исследование.

Исследования воздействия сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

КРАТКО Потребление большого количества сахара ухудшает когнитивные функции, увеличивает риск подагры, вредит вашим почкам и вызвать кариес.

Как уменьшить потребление сахара

Чрезмерное употребление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

Хотя небольшое количество время от времени безопасно для здоровья, вы должны стараться сократить потребление сахара, когда это возможно.

Вы можете сосредоточиться на употреблении в пищу цельных необработанных продуктов. Это автоматически снизит количество сахара в вашем рационе.

Вот несколько советов о том, как уменьшить потребление сахара:

  • Замените сладкую газировку, энергетические напитки, соки и подслащенные чаи на воду.
  • Пейте черный кофе или используйте стевию как натуральный подсластитель без калорий.
  • Подсластите натуральный йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с сахаром.
  • Потребляйте цельные фрукты вместо сахаросодержащих фруктовых смузи.
  • Замените конфеты смесью фруктов, орехов и нескольких кусочков темного шоколада.
  • Используйте оливковое масло вместо сладких заправок для салатов.
  • Выбирайте маринады, ореховые пасты, кетчуп и соусы без сахара.
  • Замените мюсли и кашу с добавками на овсяные хлопья и ореховую пасту со свежими ягодами или омлет со свежей зеленью.
  • Используйте натуральные ореховые пасты вместо сладких, таких как Nutella.

Заведите дневник вашего рациона. Это отличный способ узнать больше об основных источниках сахара.

Лучший способ ограничить потребление сахара — готовить здоровую пищу дома и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

КРАТКО Приготовление здоровой пищи и ограничение потребления продуктов, содержащих подсластители, может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Заключение

Употребление слишком большого количества сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

Избыток подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, а также других опасных состояний.

По этим причинам, потребление сахара должно быть сведено к минимуму, что не должно вызвать проблем, если вы уже и так соблюдаете здоровую диету, основанную на цельных продуктах.

Закрыть