11 лучших продуктов для вашего мозга и памяти

Продукты в вашем рационе играют важную роль в сохранении здоровья мозга, а некоторые из них даже могут улучшить определенные умственные способности, такие как память и концентрация.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые помогут вашему мозгу работать лучше.

1. Жирные сорта рыбы

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба, как правило, на первой месте в списке.

Этот тип рыбы включает: лосось, форель и сардины. Все они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3 исследование.

Примерно 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира — омега-3 исследование.

Ваш мозг использует омега-3 для создания нервных клеток и клеток мозга, а еще эти жиры необходимы для работы памяти и процесса обучения исследования: 1, 2.

С одной стороны, эти жирные кислоты могут замедлить возрастные когнитивные расстройства и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера исследования: 1, 2, 3, 4.

С другой же стороны, недостаток омега-3 связан с ухудшением обучения и риском развития депрессии исследования: 1, 2.

В общем и целом, рыба в рационе приносит пользу для здоровья.

Одно из исследований обнаружило, что у людей, которые регулярно ели запеченную или жареную рыбу, в мозге было больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют память, эмоции и принятие решений исследование.

КРАТКО Жирные сорта рыбы — это богатый источник омега-3. Жирные кислоты Омега-3 играют положительную роль в регуляции настроения и работе памяти, а также в защите вашего мозга от возрастного снижения когнитивных функций.

2. Кофе

Два основных компонента в кофе — это кофеин и антиоксиданты. Они помогают работе вашего мозга.

Кофеин имеет ряд положительных свойств для мозга, в том числе исследование:

  • Делает бодрее: кофеин держит ваш мозг в тонусе, блокируя аденозин, химический агент, который вызывает сонливость исследования: 1, 2, 3.
  • Улучшает настроение: кофеин повышает «хорошие» нейромедиаторы, такие как серотонин исследование.
  • Повышает концентрацию: было обнаружено, что люди, которые выпивали одну большую чашку кофе утром или несколько в течение дня проявляли большую эффективность в задачах, требующих повышенную концентрацию исследование.

Длительное употребление кофе, судя по всему, уменьшает риск неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера исследование.

Это может быть объяснено, частично, высокой концентрацией антиоксидантов исследование.

КРАТКО Кофе помогает повысить бодрость и настроение. Он также имеет положительную роль в защите от болезни Альцгеймера благодаря кофеину и антиоксидантам.

3. Черника

Черника приносит много пользы для всего организма, включая ваш мозг.

Черника содержит антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием исследование.

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса и воспалений, состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям исследование.

Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты в чернике накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга исследования: 1, 2.

Эксперименты на животных показали, что черника помогает улучшить память и может даже предотвратить кратковременную потерю памяти исследования: 1, 2, 3.

КРАТКО Черника содержит антиоксиданты, которые замедляют старение мозга и улучшают память.

4. Куркума

Эта темно-желтая специя является ключевым ингредиентом в приправе карри и обладает рядом полезных свойств для мозга.

Куркумин — это активный ингредиент куркумы. Исследования выявили его способность проникать через гемато-энцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую попадать в мозг и приносить пользу его клеткам исследование.

Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение имеет ряд полезных свойств для вашего мозга:

  • Улучшает память: куркумин помогает улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Он способствует очищению амилоидных бляшек, которые являются признаком этого заболевания исследования: 1, 2.
  • Облегчает депрессию: повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Одно исследование показало, что куркумин улучшал симптомы депрессии так же сильно, как и антидепрессант исследования: 1, 2.
  • Помогает расти новым клеткам мозга: куркумин усиливает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь в борьбе с возрастным снижением умственных способностей исследование.

Чтобы воспользоваться полезными свойствами куркумина, попробуйте добавить в блюда приправу карри — это не только сделает блюдо полезным, но и придаст красивый золотистый цвет. Также можно заварить чай с куркумой.

КРАТКО Куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Исследования обнаружили снижение признаков депрессии и болезни Альцгеймера.

5. Брокколи

Брокколи содержит сильнодействующие растительные соединения, в том числе антиоксиданты исследование.

Он также очень богат витамином К. Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, одного из видов жира, содержащихся в клетках мозга исследование.

Несколько исследований у пожилых людей связали более высокое потребление витамина К с лучшей памятью исследования: 1, 2.

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, которые оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, что может помочь защитить мозг от повреждений исследование.

КРАТКО Брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

6. Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от воздействия свободных радикалов исследование.

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.

Каждый из этих элементов важен для здоровья вашего мозга:

  • Цинк: дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона исследования: 1, 2, 3.
  • Магний: магний необходим для работы памяти. Низкий уровень магния связан с мигренью, депрессией и эпилепсией исследования: 1, 2.
  • Медь: ваш мозг использует медь для управления передачей нервных импульсов. Когда уровень меди в не нормы, то существует более высокий риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера исследования: 1, 2.
  • Железо: дефицит железа часто сопровождает нарушение функций мозга исследование.

Хотя исследования и были сосредоточены в основном на микроэлементах, а не на самих тыквенных семечках, но тем не менее семена сами по себе содержат много питательных веществ.

КРАТКО Семена тыквы богаты многими микроэлементами, которые важны для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.

7. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат стимулирующие мозг вещества, такие как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды в шоколаде имеют свойство концентрироваться в областях мозга, ответственных за работу памяти и процесс обучения. Ученые говорят, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастные умственные расстройства исследования: 1, 2, 3, 4.

В конечном итоге, ряд экспериментов это подтверждают исследования: 1, 2, 3.

Согласно научным данным шоколад также является отличным стимулятором настроения.

Одно исследование продемонстрировало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми кто ел крекеры исследование.

Тем не менее, до сих пор не ясно, связано ли это непосредственно с веществами в шоколаде, или это просто потому, что сам вкус делает людей счастливыми исследование.

РЕЗЮМЕ Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада улучшает память и настроение.

8. Орехи

Употребление в пищу орехов может улучшить здоровье сердца, а здоровье сердца напрямую связано со здоровьем мозга исследования: 1, 2.

Обзор результатов исследований в 2014 года выявил, что орехи могут улучшить когнитивные функции и даже помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания исследование.

Крупное исследование продемонстрировало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет обладали более четкой памятью исследование.

Питательные вещества в орехах, такие как антиоксиданты и витамин Е, объясняют их пользу для здоровья мозга исследования: 1, 2.

Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение когнитивных функций исследования: 1, 2, 3.

Хотя все орехи полезны для вашего мозга, грецкие орехи могут принести дополнительную пользу вашему мозгу из-за содержания омега-3 жирных кислот исследование.

КРАТКО Орехи содержат множество питательных веществ для мозга, включая витамин Е, полезные жиры и растительные компоненты.

9. Апельсины

Всего лишь один средний апельсин содержит необходимую дневную дозу витамина С.

Витамин С играет ключевую роль в предотвращении когнитивных расстройств исследование.

Согласно научному обзору за ​​2014 год, употребление достаточного количества продуктов, богатых витамином С, может защитить от возрастных умственных расстройств и болезни Альцгеймера исследование.

Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга исследование.

КРАТКО Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С могут помочь защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами.

10. Яйца

Яйца — это отличный источник питательных веществ для здоровья мозга, включая витамины В6 и В12, фолат (витамин B9) и холин.

Холин является важным микроэлементом. Ваш организм использует его для создания ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение и память исследования: 1, 2.

Высокое употребление холина связано с улучшением памяти и умственных функций исследования: 1, 2.

Несмотря на это, многие люди недополучают холин из своего рациона.

Адекватный уровень потребления холина составляет 425 мг/день для женщин и 550 мг/день для мужчин. Один желток содержит 112 мг исследование.

Кроме того, содержащиеся в яйцах витамины группы В играют важную роль в здоровье мозга.

Достаточный уровень потребления этих витаминов замедляет снижение умственных способностей у пожилых людей исследование.

Между тем, дефицит двух видов витаминов группы В — B9 и В12 — связан с депрессией исследование.

Дефицит фолата часто встречается у пожилых людей с деменцией. Пищевые добавки с фолиевой кислотой могут помочь минимизировать возрастное снижение умственных способностей исследования: 1, 2.

КРАТКО Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые очень важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для поддержания хорошего настроения.

11. Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

Доказано, что он бодрит, улучшает производительность, память и концентрацию исследование.

Но зеленый чай содержит и другие компоненты, которые делают его отличным напитком для мозга.

Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гемато-энцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, который уменьшает беспокойство и расслабляет исследования: 1, 2, 3.

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что также помогает вам расслабиться, не чувствуя усталости исследование.

Зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от умственных расстройств и снижают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона исследования: 1, 2.

Помимо всего описанного зеленый чай также улучшает память исследование.

КРАТКО Зеленый чай — отличный напиток для поддержания работы вашего мозга. Содержание кофеина повышает бодрость, а его антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает вам расслабиться.

Заключение

Многие продукты помогают сохранить ваш мозг здоровым.

Некоторые из них, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить ваш мозг от повреждений.

Орехи и яйца, содержат питательные вещества, которые поддерживают память и развитие мозга.

Вы можете помочь в поддержании здорового функционирования мозга, повысить память и настроение, просто добавив эти продукты в свой рацион.

Закрыть