Как набрать вес безопасно и быстро

По данным исследований дефицит массы тела может иметь такой же потенциальный вред для здоровья, как и ожирение.

Поэтому, цель этой статьи предоставить простую стратегию для быстрого и безопасного набора веса. Все данные основываются на научных исследованиях.

Что на самом деле означает дефицит массы тела?

Недостаток массы тела определяется наличием индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 считается избыточным весом, а более 30 — это уже ожирение.

Некоторые люди очень худые по своей природе, но, как правило, здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес встречается у девочек и женщин в 2–3 раза чаще, чем у мужчин исследование.

КРАТКО Недостаточный вес определяется по индексу массы тела (ИМТ), который в этом случае ниже 18,5. Гораздо чаще это встречается у женщин и девушек.

Последствия для здоровья

Согласно одному исследованию, недостаточный вес связан с увеличением риска ранней смерти на 140% у мужчин и 100% у женщин исследование.

Для сравнения, ожирение повышает риск ранней смерти на 50%. Это указывает на то, что недостаточный вес имеет более негативное влияние на здоровье исследование.

Другое исследование выявило повышенный риск ранней смерти у мужчин с недостатком веса, но не у женщин. Предполагается, что недостаточный вес оказывает более неблагоприятный эффект на мужчин исследование.

Дефицит веса может также негативно повлиять на иммунную систему, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью исследования: 1, 2, 3.

Более того, люди с недостатком веса имеют гораздо больше шансов подвергнуться саркопении (возрастное истощение мышц) и деменции исследования: 1, 2.

КРАТКО Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Несколько возможных причин потери веса

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

  • Нарушение пищевого поведения: это включает в себя нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
  • Проблемы со щитовидной железой: чрезмерно активная щитовидная железа (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
  • Целиакия: наиболее тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с целиакией не знают, что у них это заболевание исследование.
  • Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном, 1-го типа) может привести к серьезной потере веса.
  • Рак: раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
  • Инфекции: некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса. Например, паразиты, туберкулез и ВИЧ/СПИД.

Если у вас наблюдается недостаток веса, вы должны обратиться к врачу, чтобы исключить любое серьезное заболевание.

КРАТКО Существуют несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас есть недостаток веса, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Набор веса без ущерба для здоровья

Если вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно.

Сладкая газировка и пончики могут помочь вам набрать вес, но в то же время это ухудшить ваше здоровье.

Поэтому абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести правильный образ жизни.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстрого набора веса без вреда для вашего здоровья.

КРАТКО Очень важно есть здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Ешьте больше калорий, чем тратит ваш организм

Самое основное и важное, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий. Вы должны начать потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму.

Для удобства определения своей потребности в калориях вы можете установить калькулятор из Google Play и App Store на телефон.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать из еды на 300–500 калорий больше, чем сжигаете каждый день, согласно калькулятору.

Если же вы хотите набрать вес быстро, то стремитесь к тому, чтобы уровень калорий был выше на 700–1000.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только примерные оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, как в большую так и в меньшую стороны.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь. Достаточно начать их считать в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

КРАТКО Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Старайтесь увеличить поступающие калории на 300–500 в день для медленного набора веса или на 700–1000 калорий, если вы хотите набрать вес быстро.

Ешьте много белка

Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Мышцы состоят из белка, и без него большинство поступающих калорий может быть запасено вашим организмом в виде жира.

Исследования показывают, что калории поступающие из диеты с высоким содержанием белка служат для роста мышечной массы исследование.

Впрочем, нужно иметь в виду, что белок имеет свойство стимулировать чувство насыщения, что может значительно уменьшить ваш голод и аппетит, затрудняя поступление достаточного количество калорий исследования: 1, 2.

Высокобелковые продукты включают в себя: мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые, орехи.

КРАТКО Белок — это незаменимый компонент, участвующий в росте ваших мышц. Необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир.

Наполните рацион большим количеством углеводов и жиров. Ешьте минимум 3 раза в день

Многие люди пытаются ограничить количество углеводов или жиров, чтобы похудеть.

Это плохая идея, если вашей целью является набор массы тела, так как вам будет сложнее получить достаточное количество калорий без углеводов в вашем рационе.

Для набора веса сосредоточитесь на продуктах с высоким содержанием углеводов (бананы, рис, картофель) и с высоким содержанием жиров (сыр, яйца, орехи, жирная рыба, оливковое масло). В идеале каждый прием пищи должен содержать много белка, жира и углеводов.

Обязательно ешьте по крайней мере три раза в день и старайтесь, по возможности, плотно перекусывать.

КРАТКО Чтобы набрать вес, ешьте, по крайней мере, три раза в день и обязательно включайте в ваш рацион много жира, углеводов и белка.

Ешьте высококалорийные продукты

Старайтесь есть как можно больше энергоемких продуктов, которые содержат много калорий относительно своего веса.

Вот некоторые продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и др.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и т.д.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: оливковое масло и масло авокадо.
  • Зерна: цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухофрукты.

КРАТКО Составьте свой рацион из максимально калорийных продуктов.

Развивайте силу ваших мышц

Для того чтобы лишние калории поступали в ваши мышцы, а не только в жировые клетки, крайне важно делать силовые упражнения.

Ходите в тренажерный зал 2–4 раза в неделю и выполняйте упражнения с отягощениями. Пробуйте увеличить вес со временем.

Прежде вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с опорно-двигательной аппаратом или какие-либо другие проблемы со здоровьем.

Кардио-тренировки так же полезны для улучшения физической формы и хорошего самочувствия, но не уделяйте им слишком много внимания, чтобы не сжечь все те дополнительные калории, которые вы едите.

КРАТКО Очень важно поднимать веса и улучшать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу вместо жира.

Еще 10 советов, чтобы набрать вес

Высокое потребление калорий и силовые тренировки — это два наиболее важных факторов для увелечения массы тела.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот дополнительные 10 советов для набора веса:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить потребление достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. Перекусываете между основными приемами пищи.
  3. Пейте молоко. Цельное молоко для утоления жажды — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуйте коктейли из гейнера. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
  5. Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки. Маленькие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
  6. Добавляйте жирные сливки в кофе и чай. Это простой способ получить больше калорий.
  7. Используйте креатин. Добавки креатина помогают наращиванию мышечной массы исследования: 1, 2.
  8. Спите лучше. Правильный сон очень важен для роста мышц.
  9. Ешьте сначала белки, а потом только овощи. Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками, а овощи в последнюю очередь.
  10. Не курите. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие.

КРАТКО Существует несколько дополнительных способов, помогающих набрать вес еще быстрее. Одни из них — это пить молоко, использовать коктейли для увеличения веса, добавлять сливки в кофе или чай и стараться чаще есть.

Заключение

Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, ваше тело будет сопротивляться изменениям, регулируя силу голода и метаболизм.

Когда вы начнете потреблять больше калорий и набирать вес ваше тело отреагирует на это, снизив аппетит и повысив обмен веществ.

В этих процессах участвует ваш мозг, а также гормоны, регулирующие вес, такие как лептин.

Следовательно, вы должны быть готовы к определенным сложностям. В некоторых случаях может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение насыщения или отсутствие голода.

Изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вы должны быть последовательными, если ваша цель — это добиться долгосрочных результатов.

Закрыть