Как сбросить вес быстро и безопасно. 3 простых шага

Существует множество способов быстро похудеть. Но большинство из них оставят вас неудовлетворенными и голодными.

Если вы не обладаете железной силой воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этой затеи.

Поэтому эта статья ставит следующие цели:

  • Значительно снизить аппетит.
  • Заставить вас похудеть быстро, без голода.
  • Улучшить ваш метаболизм.

Вот простой план из 3 шагов для быстрого и безопасного похудения.

1. Ешьте меньше углеводов

Очень важно сократить количества углеводов (сахара и крахмала) в вашем рационе.

Снижение потребления углеводов приводит к уменьшению силы голода. В конечном итоге вы начнете съедать гораздо меньше калорий исследование.

Вместо сжигания углеводов ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Еще одна польза от сокращения потребления углеводов — снижение уровня инсулина. Это заставляет ваши почки выводить из организма избыток натрия и воды, что уменьшает вздутие и излишки жидкости исследования: 1, 2.

Это график из эксперимента, который сравнил диеты с низким содержанием углеводов и жиров у женщин с избыточным весом и ожирением исследование.

Группа с низким содержанием углеводов ела до насыщения, в то время как группа с низким содержанием жиров была ограничена в калориях и оставалась голодной.

Просто сократите количество углеводов и вы автоматически начнете потреблять меньше калорий без чувства голода исследование.

КРАТКО Отказ от сахара и крахмала (углеводов) снижает аппетит, уровень инсулина и помогает худеть без голода.

2. Ешьте больше белка, жиров и овощей

Каждое ваше блюдо должно содержать белок, жир и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком способе питания потребление углеводов автоматически достигнет рекомендуемого уровня 20–50 грамм в день.

Источники белка

  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
  • Яйца: лучше всего целые яйца с желтком.

Нельзя недооценивать важность потребления большого количества белка.

Существуют доказательства того, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день исследования: 1, 2, 3.

Диета с высоким содержанием белка уменьшает на 60% тягу к еде и навязчивые мысли о ней. Простое добавление белка в ваш рацион поможет уменьшить поступление лишних калорий исследования: 1, 2.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Брюссельская капуста
  • Кочанная капуста
  • Салат
  • Огурец

Не бойтесь наполнить свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество при этом ваш организм получит не более 20-50 грамм углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все необходимое для здоровья: клетчатку, витамины и минералы.

Источники жира

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы чувствуете голод во второй половине дня, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жиры. Даже не пытайтесь составить одновременно и низкоуглеводный и обезжиренный рацион.

КРАТКО Каждый ваш прием пищи должен состоять из источников белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это поможет вам контролировать количество поступающих углеводов и значительно снизит чувство голода.

3. Делайте упражнения с отягощением

Нет необходимости делать упражнения, чтобы похудеть придерживаясь этому плану, но это все же рекомендуется.

Лучший вариант — ходить в спортзал 2-3 раза в неделю для разминки и поднятий гантелей.

Если вы новичок, попросите совета у инструктора.

Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, а это распространенный побочный эффект потери веса исследования: 1, 2.

Исследования низкоуглеводной диеты показывают, что вы можете даже набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира исследование.

Если вы не можете поднимать тяжести, то для вас будет достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

КРАТКО Лучше всего проводить тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Если это вариант не для вас, то кардио тренировки также станут отличным выбором.

Дополнительные советы для снижения веса

Вот еще несколько советов, чтобы похудеть еще быстрее:

  1. Составьте свой завтрак из продуктов с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и потребление калорий в течение дня исследования: 1, 2.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Эти продукты нужно обязательно избегать, так как они являются главными источниками лишнего веса исследования: 1, 2.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что выпитая за полчаса до еды вода увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца исследование.
  4. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота исследования: 1, 2.
  5. Пейте кофе или чай. Кофеин из кофе и чая может повысить ваш метаболизм на 3–11% исследования: 1, 2, 3.
  6. Ешьте цельные, необработанные продукты. Составьте свою диету из цельных продуктов. Они более полезны, содержат больше питательных веществ и гораздо реже являются причиной переедания.
  7. Ешьте медленно. Если есть быстро, то со временем можно набрать лишний. Медленное питание помогает чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес исследования: 1, 2.
  8. Взвешивайтесь каждый день. Исследования обнаружили, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени исследования: 1, 2.
  9. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска увеличения веса, так что важно заботиться о сне исследование.

КРАТКО Важно придерживаться трех простых правил, но существуют еще несколько способов ускорить процесс похудения.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в ваш рацион.

Уменьшая количество углеводов и снижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду и заставляете свой организм и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу с обычными способами потери веса.

Закрыть