Можно ли похудеть если есть медленно?

Многие люди едят быстро и небрежно. Это может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Эта статья исследует преимущества медленного питания.

Слишком быстрое употребление пищи может привести к увеличению веса

Люди, которые едят быстро, как правило, весят больше исследования: 1, 2, 3, 4, 5.

Получается, что у тех, кто быстро ест, вероятность ожирения на 115% выше в сравнении с теми кто не торопится исследование.

В одном из исследований более 4000 людей среднего возраста с избыточным весом заявили, что ели быстро и набрали наибольшую массу тела после 20 лет исследование.

В другом исследовании изучалось изменение веса у 529 мужчин старше 8 лет. Те, кто сообщил, что едят быстро, набрали в два с лишним раза больше веса, чем те, кто принимал пищу с умеренной скоростью исследование.

КРАТКО Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, имеют тенденцию быть тучнее и со временем набирают больше веса по сравнению с более медленными едоками.

Скорость влияет на количество съеденного

Ваш аппетит и потребление калорий в значительной степени контролируются гормонами.

После еды ваш кишечник подавляет гормон, называемый грелин, который контролирует голод, а также выделяет гормоны сытости исследование.

Эти гормоны сообщают вашему мозгу, что вы поели, снижают аппетит, вызывают чувство сытости и помогают перестать есть.

Этот процесс занимает около 20 минут, поэтому нужно есть медленно, чтобы дать вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.

Медленное питание стимулирует гормон сытости

Слишком быстрое употребление пищи часто приводит к перееданию, так как у вашего мозга недостаточно времени для получения сигналов сытости от кишечника.

Кроме того, медленное питание уменьшает количество пищи, потребляемое во время еды, из-за увеличения гормонов насыщения исследования: 123.

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом съели 300 грамм мороженого при разных условиях. Во время первого они съели мороженное за 5 минут, а во время второго за 30 минут. Их сытость и уровни гормонов насыщения значительно увеличились после медленного поедания мороженого исследование.

В последующем исследовании, на этот раз у людей с диабетом, а также с избыточной массой тела замедление не увеличило уровень гормонов насыщения в крови. Тем не менее, это значительно увеличило чувство сытости исследование.

Еще одно исследование показало, что у молодых людей с ожирением наблюдался более высокий уровень гормонов насыщения, когда они ели медленно исследования: 12.

Медленное питание уменьшает потребление калорий

В одном из исследований люди с нормальным или избыточным весом ели с разной скоростью. Группы с самым медленным темпом съели меньше калорий и чувствовали себя сытыми дольше, сообщив о меньшем голоде через 60 минут после еды исследование.

Выходит, что снижение потребления калорий со временем должно привести к потере веса.

КРАТКО Медленное употреблении еды увеличивает уровень гормонов кишечника, ответственных за чувство сытости, что может помочь уменьшить потребление калорий.

Еда лучше пережевывается если есть медленно

Чтобы есть медленно, вам нужно тщательно пережевывать пищу перед глотанием.

Это может помочь вам снизить потребление калорий и похудеть.

Доказано, что люди с проблемой веса, как правило, жуют пищу меньше, чем люди с нормальным весом исследования: 12.

Исследователи попросили 45 человек есть пиццу до полного насыщения разжевывая с разной скоростью — в норме, в 1,5 раза дольше нормы и в два раза дольше нормы. Среднее потребление калорий уменьшилось на 9,5%, когда люди жевали в 1,5 раза дольше, чем обычно, и почти на 15%, когда они жевали в два раза дольше обычного исследование.

В другом небольшом исследовании отмечалось, что потребление калорий уменьшилось, а уровень гормонов сытости увеличился, когда число жеваний за укус увеличилось с 15 до 40 исследование.

Тем не менее, чрезмерное количество жеваний может ухудшить наслаждение едой. Одно исследование показало, что пережевывание каждого укуса в течение 30 секунд уменьшало количество перекусов в дальнейшем, но также значительно уменьшало удовольствие от приема пищи исследование.

КРАТКО Тщательное пережевывание пищи замедляет скорость приема пищи и уменьшает количество потребляемых калорий, что может привести к снижению веса.

Другие преимущества

Можно улучшить ваше здоровье и качество жизни если начать есть медленнее. Например:

  • увеличится удовольствие от еды
  • улучшится пищеварение
  • это поможет лучше усвоить питательные вещества
  • уменьшит уровень стресса

КРАТКО Есть много других веских причин есть медленнее, в том числе улучшение пищеварения и снижение стресса.

Как притормозить и похудеть

Вот несколько советов, которые помогут вам начать есть медленнее:

  • Избегайте сильного голода. Трудно есть медленно, когда ты очень голоден. Чтобы избежать сильного голода, держите под рукой полезные перекусы.
  • Больше жуйте. Посчитайте, сколько раз вы обычно жуете кусочек пищи, затем удвойте это количество. Вы можете быть удивлены тем, как мало вы обычно жуете.
  • Откладывайте приборы. Ложите вилку между кусочками пищи, вы будете есть медленнее и наслаждаться каждым укусом.
  • Ешьте продукты, которые нужно жевать. Сосредоточьтесь на волокнистых продуктах, которые требуют много жевания, таких как овощи, фрукты и орехи. Пищевые волокна также могут способствовать потере веса.
  • Используйте таймер. Установите кухонный таймер на 20 минут и сделайте все возможное, чтобы не закончить до того, как он просигналит. Стремитесь к медленному, последовательному темпу во время еды.
  • Выключите все ваши дисплеи. Старайтесь избегать электронных устройств, таких как телевизор и смартфоны, во время еды.
  • Делайте глубокие вдохи. Если вы начинаете есть слишком быстро, сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам переориентироваться и вернуться на правильный путь.
  • Практикуйте правильное питание. Подход к правильному питанию поможет вам уделить больше внимания тому, что вы едите, и контролировать свои пристрастия.
  • Будьте терпеливы. Изменения требуют времени. Для того, чтобы новое поведение стало привычкой, требуется около 66 дней исследование.

КРАТКО Благодаря практике и нескольким проверенным методам, медленное питание войдет привычку.

Заключение

Слишком быстрое питание может привести к увеличению веса и снижению удовольствия от еды.

В то же время, уменьшение скорости может увеличить чувство сытости и способствовать потере веса. Это также обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Если вы не будите отвлекаться на гаджеты, начнете больше жевать и отдадите предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, то у вас будет хорошее подспорье на пути к медленному питанию.

Закрыть