Чиа. 11 доказанных полезных свойств

Семена чиа являются одними из самых полезных продуктов питания на планете.

Они наполнены питательными веществами, которые могут принести пользу вашему телу и мозгу.

Предлагаем вашему внимаю 11 научно доказанных полезных свойств семян чиа.

1. Содержат огромное количество питательных веществ

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica, входящего в одно семейство с мятой и шалфеем.

Семена чиа были основным продуктом питания древних ацтеков и майя исследование.

В последние несколько лет их популярность выросла во всем мире среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Не смотря на их крошечный размер эти семена обладают мощными питательными свойствами.

В столовой ложке (14 грамм) семян чиа содержится источник:

  • Клетчатка: 5,5 грамм.
  • Белок: 2 грамма.
  • Жир: 4,5 грамм (2,5 из которых омега-3).
  • Кальций: 9% от дневной нормы.
  • Марганец: 15% от дневной нормы.
  • Магний: 15% от дневной нормы.
  • Фосфор: 13% от дневной нормы.

Это делает их одним из лучших в мире источником важных питательных веществ.

Кроме всего прочего, они не содержат глютен.

КРАТКО Несмотря на свои крошечные размеры, семена чиа являются одним из самых питательных продуктов на планете. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

2. Семена чиа богаты антиоксидантами

Высокое содержание антиоксидантов — это одна из сильных сторон семян чиа исследования: 1, 2.

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости исследование.

Самое важное в антиоксидантах, то что они борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток и способствовать старению и болезням, таким как рак исследования: 1, 2.

КРАТКО Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.

3. Почти все углеводы в чиа — это клетчатка

В столовой ложке семян чиа содержится 6 грамм углеводов, но 5,5 из них — это клетчатка, которую ваш организм не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует выработки инсулина. Хотя клетчатка и принадлежит к семейству углеводов, ее воздействие на здоровье кардинально отличается от воздействия усваиваемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон семена чиа могут впитывать воду в 10–12 раз больше своего веса, становиться гелеобразными и расширяться в желудке исследование.

Теоретически, это должно ускорить наступление насыщения, замедлить усвоение пищи и помочь вам съесть меньше калорий.

Клетчатка также питает полезные бактерии в вашем кишечнике. А поддержание хорошей кишечной флоры очень важно для здоровья исследование.

КРАТКО Почти все углеводы в семенах чиа — клетчатка. Это наделяет их особенностью поглощать воду в 10–12 раз больше собственного веса. Клетчатка оказывает благотворное влияние на здоровье.

4. Содержат высококачественный белок

Семена чиа содержат приличное количество белка.

14% массы чиа — белок, а это очень много по сравнению с большинством растений.

Высокое потребление белка уменьшает аппетит и навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить в ночное время на 50% исследования: 1, 2.

Семена чиа являются отличным источником белка — особенно для людей, которые мало едят мяса или вообще не употребляют продукты животного происхождения.

КРАТКО Семена чиа содержат высококачественный белок. Больше чем другие растительные продукты. Белок является наиболее полезным для похудения макроэлементом, который снижает аппетит.

5. Много клетчатки, которая поможет вам похудеть

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь в потере веса.

Клетчатка из семян поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что усиливает чувство насыщения исследование.

Имеется подтверждение того, что употребление семян чиа на завтрак повышает сытость и уменьшает потребление пищи в течении дня исследование.

6 месячное исследование на людях с ожирением и диабетом 2-го типа продемонстрировало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительной потере веса исследование.

Хотя добавление семян чиа в ваш рацион вряд ли приведет к моментальной потере веса, но многие эксперты считают, что чиа может быть отличным дополнением к здоровой диете.

КРАТКО Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, способствуют снижению веса.

6. Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3

Как семена льна, семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3.

На самом деле, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, в пересчете на грамм.

Однако важно понимать, что основной вид омега-3 в них — это ALA (альфа-линоленовая кислота). Она не так полезна, как вы могли подумать.

ALA должна быть сначала преобразована в активные формы (DHA и EPA), прежде чем ваш организм сможет использовать этот тип омега-3.

Поэтому растительные источники омега-3, как правило, значительно уступают омега-3 из животных источников, таких как рыбий жир исследование.

Исследования подтвердили, что семена чиа, особенно если они измельчены, повышают уровень ALA и EPA в крови, но не DHA исследования: 1, 2.

DHA является наиболее важным жиром омега-3 и из-за этого большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 низкого качества.

КРАТКО Семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3 ALA. Тем не менее, люди не способны преобразовать это в DHA, наиболее важную жирную кислоту омега-3.

7. Семена чиа могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Опыты на крысах показали, что семена чиа снижают определенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также повышают «хороший» холестерин ЛПВП исследования: 1, 2.

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений исследование.

Другие исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией исследования: 1, 2.

В целом, семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но это должно сопровождаться другими изменениями в образе жизни и рационе.

КРАТКО Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования демонстрируют эффект, другие нет.

8. Отличный источник питательных веществ для костей

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

Это включает в себя кальций, фосфор, магний и белок.

В пересчете на грамм, содержание кальция даже больше чем в молочных продуктах. В результате семена чиа можно считать отличным источником кальция для людей, которые не употребляют молочные продукты.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвоение кальция.

КРАТКО Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

9. Чиа может снизить уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом диабета 2-го типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, в том числе болезней сердца исследование.

Эксперименты на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови исследования: 1, 2, 3.

Несколько исследований на людях подтверждают эти данные. Было обнаружено, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, который не содержит чиа исследования: 1, 2.

КРАТКО Исследования показывают, что семена чиа могут снизить уровнь сахара в крови после приема пищи, что может быть полезным для людей с диабетом 2-го типа.

10. Семена уменьшают хроническое воспаление

Воспаление — это нормальная реакция организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа — типичный тому пример.

Хотя воспаление помогает вашему организму бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинить вред.

Это главным образом относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови.

Различные вредные привычки, такие как курение, и нездоровый образ жизни, включающий недостаток физических упражнений и неправильное питание увеличивают риск хронического воспаления.

Некоторые полезные продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

Трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление в пищу 37 грамм семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40% исследование.

КРАТКО Употребление в пищу семян чиа может уменьшить воспалительный маркер, известный как hs-CRP (C-реактивный белок).

11. Легко добавить в свой рацион

Семена чиа невероятно легко включить в свой ежедневный рацион.

Сами семена на вкус довольно мягкие и их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

Можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или в выпечку.

Вы также можете посыпать ими йогурт, салаты или блюда из риса.

Из-за их способности поглощать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.

Общая рекомендация по дозировке — 20 г (около 1,5 столовых ложек) семян чиа два раза в день.

КРАТКО Семена чиа легко готовить и часто добавляют в кашу или смузи.

Заключение

Семена чиа не только богаты питательными веществами, омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении. Люди обычно добавляют их в кашу или смузи.

Исследования показывают, что они приносят различную пользу для здоровья, от потери веса до уменьшая воспаления.

Если вы еще не употребляете семена чиа, то вам обязательно стоит добавить их в свой ежедневный рацион. Они являются одними из немногих достойных суперпродуктов .

Закрыть