Здоровое питание: подробное руководство для начинающих

Продукты питания оказывают огромное влияние на ваше здоровье и качество жизни.

С первого взгляда здоровое питание — это довольно просто, но популярность различных «диет» может вызывать путаницу.

На самом деле, мода на диеты часто отвлекает от основных и важных принципов питания.

Это руководство по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании поможет вам во всем разобраться.

Почему вы должны выбрать здоровое питание?

Исследования связывают серьезные заболевания с плохим питанием исследования: 1, 2.

Например, здоровое питание может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака исследования: 1, 2, 3.

Правильная диета может улучшить состояние вашего организма, включая работу мозга и физические показатели. На самом деле еда влияет на все ваши клетки и органы исследования: 1, 2, 3, 4.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровая диета поможет добиться лучших результатов исследование.

КРАТКО Факторы риска для здоровья, влияние на функции мозга: здоровое питание жизненно важно для всех аспектов жизни.

Калории и энергетический баланс

И хотя подсчет калорий не всегда нужен, но общее потребление калорий по прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровья исследования: 1, 2.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то организм будет хранить их в виде мышц или жира. Если в организм поступает меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, то вы похудеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать дефицит калорий исследование.

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, то вам нужно есть больше, чем сжигает ваш организм.

КРАТКО Калории и энергетический баланс важны, независимо от состава вашей диеты.

Макронутриенты

Существуют всего три макроэлемента — углеводы, жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различную роль в вашем организме.

Вот некоторые продукты из каждой группы макроэлементов:

  • Углеводы: 4 калории на грамм. Все мучные продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. А также фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты .
  • Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
  • Жиры: 9 калорий на грамм. Основными источниками являются орехи, семена, масла, масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.

Сколько макроэлементов вы должны потреблять, зависит от образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

КРАТКО Макронутриенты — это три основных питательных вещества, необходимых в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Микронутриенты

Микронутриенты — это важные витамины и минералы, которые вам необходимы в меньших количествах.

Вот некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, о которых вам нужно знать:

  • Магний: играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и сокращение мышц исследование.
  • Калий: этот минерал важен для регулирования артериального давления, баланса жидкости и работы мышц и нервной системы исследование.
  • Железо: железо известное тем, что оно переносит кислород в крови и участвует в работе иммунитета и мозга исследование.
  • Кальций: важный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы исследования: 1, 2.
  • Все витамины: витамины от А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из еды для правильной работы вашего организма.

Суточная потребность каждого микроэлемента варьируется от человека к человеку. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая включает продукты растительного и животного происхождения, то вы уже должны получать все питательные микроэлементы, в которых нуждается ваш организм, без приема добавок.

КРАТКО Микроэлементы являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в работе ваших клеток и органов.

Важно есть цельные продукты

80-90% вашего рациона должны составлять цельные продукты.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Цельные продукты, как правило, насыщены питательными веществами и имеют более низкую плотность энергии. Это означает, что они имеют меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем обработанные продукты.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую пищевую ценность и часто упоминаются как «пустые» калории. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

КРАТКО Диета основаная на цельных продуктах — это чрезвычайно эффективный и простой способ улучшения здоровья и снижения веса.

Что же в итоге есть?

Постарайтесь составить свою диету из следующих продуктов:

  • Овощи: это должна быть основа большинства ваших блюд. В них мало калорий, но много важных питательных микроэлементов и клетчатки.
  • Фрукты: натуральные сладкие лакомства, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье исследование.
  • Мясо и рыба. Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всего эволюционного пути человека. Это одна из основ рациона.
  • Орехи и семена: это один из лучших доступных источников жира, а также они содержит важные микроэлементы.
  • Яйцо: считается одним из самых здоровых продуктов на планете, яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов исследование.
  • Молочные продукты: молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными и недорогими источниками белка и кальция.
  • Крахмал: для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, цельнозерновые продукты с крахмалом, такие как картофель, киноа полезны и питательны.
  • Бобы и бобовые: это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
  • Напитки: вода должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, наряду с напитками, такими как кофе и чай.
  • Травы и специи: они зачастую очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

КРАТКО Составьте свою диету на описанных здоровых продуктах и ​​ингредиентах. Они обеспечат все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Продукты, которые следует избегать

Следуя советам в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно полностью исключать какую-то еду, но некоторые продукты должны быть ограничены.

Следует ограничить:

  • Продукты на основе сахара: продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2-го типа исследования: 1, 2, 3.
  • Трансжиры: также известные как гидрогенизированные жиры, трансжиры могут вызывать серьезные заболевания, такие как болезни сердца исследования: 1, 2.
  • Рафинированные углеводы. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ исследования: 1, 2, 3.
  • Растительное масло: в то время как многие люди считают, что оно полезно, растительное масло может нарушить баланс жирных кислот в вашем организме, что может вызвать проблемы исследования: 1, 2.
  • Обработанные продукты с низким содержанием жира. Часто замаскированные под здоровую альтернативу, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкус лучше.

КРАТКО Злоупотребление некоторыми продуктами может увеличить риск заболеваний и привести к увеличению веса.

Размер порций

Контролируя порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Есть много простых способов для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и разделить еду на маленькие порции, съев их с перерывом в 20 минут.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но обращайте внимание на размер порции.

КРАТКО Учитывайте размеры порций и общее количество потребляемой пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь его сбросить.

Как адаптировать диету к своим целям

Во-первых, оцените свои потребности в калориях, основываясь на таких факторах, как уровень активности и вес.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем вы сжигаете калорий. Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем сжигать.

Для удобства установите калькулятор калорий из Google Play и App Store на ваш телефон.

Если вам не нравится считать калории, то вы можете просто применить правила, рассмотренные выше, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на цельных продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит макро- и микроэлементов или риск его развития, вы можете подстроить свой рацион так, чтобы это учесть. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску дефицита некоторых питательных веществ.

Хоть многие и спорят о пользе диет с низким содержанием углеводов или жиров, но правда заключается в том, что это все сугубо индивидуально.

Основываясь на исследованиях, спортсмены и те, кто хочет похудеть, должны сконцентрироваться на увеличении потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может быть эффективна у некоторых людей, пытающихся похудеть или контролировать диабет 2-го типа исследования: 1, 2.

КРАТКО Обратите внимание на количество поступаемых калорий и скорректируйте свою диету в соответствии с вашими потребностями и целями.

Здоровое питание как привычка

Очень часто люди садятся на экстремальные диеты, которым не могут следовать длительное время.

Существуют пугающая статистика, показывающие, что большинство людей вновь набирают вес, потерянный вскоре после попытки похудеть исследование.

Самое главное — это баланс. Не следует полностью отказываться от каких-то продуктов, если у вас нет конкретного заболевания или требований к диете. Полностью исключая определенные продукты, вы можете увеличить тягу к ним и уменьшить долгосрочный успех.

Придерживаясь диеты состоящей на 90% из цельных продуктов и ​​употребляя небольшие порции, вы сможете время от времени себя баловать лакомствами, но при этом достичь отличного состояния здоровья.

КРАТКО Составьте здоровую диету, которой вы можете наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени.

Пищевые добавки

Рацион, который включает в себя большое количества продуктов, богатых питательными веществами, может устранить их дефицит и удовлетворить ежедневные потребности вашего организма.

Но, в некоторых случаях хорошо изученные добавки могут быть полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба. У большинства людей низкий уровень или дефицит этого витамина исследование.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 будут полезны, если их недостаточно в вашем рационе исследования: 1, 2, 3.

Некоторые добавки могут помочь в улучшении спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин хорошо изучены и эффективны исследования: 1, 2, 3.

В идеальном мире ваша диета была бы богата питательными веществами без какой-либо потребности в добавках. Тем не менее, это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете усилия для улучшения своего рациона питания, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг вперед.

КРАТКО Лучше всего получать питательные вещества из цельных продуктов. Однако, некоторые добавки могут быть полезны.

Здоровое питание и полезные привычки

Питание не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Придерживайтесь правильной диеты и занимайтесь спортом для достижения лучшего эффекта.

При этом важно хорошо выспаться . Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание для предотвращения заболеваний и контроля веса исследования: 1, 2.

Гидратация и потребление воды имеет большое значения для организма. Всегда пейте, когда вам хочется пить.

Постарайтесь минимизировать стресс. Стресс связан с многими проблемами здоровья.

КРАТКО Крепкое здоровье — это не только правильное питание. Физические упражнения, хороший сон и исключение стресса — все это очень важно.

Заключение

Все выше изложенные советы могут помочь значительно улучшить вашу диету.

Сбалансированная диета — это ключ к хорошему здоровью и снижению риска заболеваний, а также контролю вашего веса.

Закрыть